Pensieri che diventano fatti: imparare a non vivere nelle proprie ipotesi

«Non ce la farò.»

«Sarà sicuramente imbarazzante.»

«Se faccio quella cosa, andrà male.»

«Non sono abbastanza bravo.»

A volte pensiamo queste cose così tante volte da smettere di riconoscerle per quello che sono: pensieri.

Iniziamo a trattarli come descrizioni della realtà. E quando accade, possono cominciare a guidare le nostre scelte, le nostre emozioni e il modo in cui ci comportiamo.

L'ipotesi che diventa una certezza

La mente è continuamente impegnata a prevedere ciò che succederà. È una delle sue funzioni più importanti: anticipare i pericoli, prepararsi alle situazioni, immaginare le conseguenze delle nostre azioni.

Ma una previsione rimane una previsione.

«Se parlerò davanti a tutti, mi giudicheranno.»

«Se provo questa cosa, starò male.»

«Se quella persona non mi risponde, significa che ce l'ha con me.»

Sono interpretazioni di ciò che potrebbe accadere, non fatti già accaduti.

Quando però iniziamo a trattarle come certezze, possiamo comportarci come se ciò che immaginiamo fosse già reale. Evitiamo quella conversazione, rinunciamo a provare qualcosa di nuovo, non chiediamo, non ci esponiamo.

A quel punto non reagiamo più soltanto a ciò che sta accadendo.

Reagiamo a ciò che pensiamo potrebbe accadere.

Le distorsioni cognitive: quando la mente semplifica troppo

Le distorsioni cognitive descrivono alcuni dei modi ricorrenti attraverso cui la mente può interpretare la realtà in maniera rigida o poco accurata.

Una difficoltà diventa «non sono capace». Un errore diventa «sbaglio sempre». Una giornata negativa diventa «va tutto male». Il silenzio di qualcuno diventa «ce l'ha con me».

La mente cerca rapidamente una spiegazione e spesso la trova prima ancora di avere tutte le informazioni necessarie.

Questo è particolarmente evidente nella catastrofizzazione e nell'anticipazione negativa: immaginiamo uno scenario possibile e, poco alla volta, iniziamo a viverlo come quello più probabile, fino ad arrivare a comportarci come se fosse già certo.

Il problema non è avere questi pensieri. La mente produce continuamente interpretazioni.

Il problema nasce quando smettiamo di riconoscerle come interpretazioni.

Se il pensiero comincia a guidare la vita

Immaginiamo di pensare di non essere abbastanza capaci per affrontare una determinata situazione. Potremmo rimandare, evitare di provarci o prepararci continuamente senza mai sentirci pronti.

In questo modo, però, non raccogliamo nuove informazioni.

Non scopriamo se saremmo stati capaci. Non scopriamo come sarebbe andata quella conversazione. Non scopriamo nemmeno come ci saremmo sentiti davvero.

La previsione rimane quindi intatta proprio perché non viene mai incontrata dall'esperienza.

È uno dei paradossi dell'evitamento: ci protegge momentaneamente dall'incertezza, ma può impedirci di scoprire che cosa sarebbe realmente successo.

Non dobbiamo eliminare i pensieri

Quando ci accorgiamo di ragionare in questo modo, la prima reazione può essere cercare di sostituire il pensiero negativo con uno positivo.

«Andrà sicuramente male» diventa «andrà sicuramente bene».

Ma anche questa è una previsione.

L'ACT - Acceptance and Commitment Therapy - propone una strada diversa: imparare a osservare i propri pensieri senza doverli necessariamente eliminare, correggere o seguire. Questa capacità viene chiamata defusione cognitiva.

C'è una differenza sottile, ma importante, tra dire «non ce la farò» e dire «sto pensando che non ce la farò».

Nel secondo caso il pensiero rimane, ma cambia il nostro rapporto con esso. Non è più una verità che dobbiamo necessariamente seguire. È un evento mentale che possiamo osservare e valutare.

Tornare dall'ipotesi all'esperienza

Quando siamo molto immersi nei nostri pensieri, rischiamo anche di perdere il contatto con ciò che sta accadendo realmente.

Possiamo passare molto tempo a chiederci come andrà, come reagiranno gli altri, se saremo all'altezza o se ci sentiremo male.

Nel frattempo, il corpo sta già fornendo informazioni.

Possiamo sentire tensione nello stomaco, agitazione, curiosità, piacere, stanchezza o interesse. Possiamo accorgerci che una situazione che avevamo immaginato insopportabile è difficile ma affrontabile, oppure che qualcosa che temevamo si rivela molto diverso da come lo avevamo previsto.

L'esperienza può darci informazioni che il pensiero, da solo, non può darci.

Per questo può essere utile, ogni tanto, interrompere il tentativo di prevedere e tornare a osservare ciò che sta realmente accadendo.

Un piccolo esercizio nella vita quotidiana

La prossima volta che ti accorgi di avere un pensiero molto forte, prova semplicemente a fermarti.

Chiediti: «Quello che sto pensando è un fatto o una previsione?»

Se è una previsione, prova ad aggiungere mentalmente: «Sto avendo il pensiero che...».

Per esempio, invece di «Questa situazione andrà sicuramente male», puoi dirti: «Sto avendo il pensiero che questa situazione andrà male».

Poi sposta l'attenzione, per qualche secondo, dal pensiero al corpo. Che cosa senti realmente? C'è tensione? Paura? Curiosità? Una sensazione di apertura o di chiusura?

Infine chiediti: «Che cosa potrei fare adesso, anche senza sapere come andrà?»

Non serve trovare una risposta positiva. Non serve convincersi che andrà bene.

A volte è sufficiente riconoscere: «Non lo so ancora. Posso scoprirlo.»

Lasciare spazio all'incertezza

Una parte del benessere psicologico non consiste nell'avere pensieri sempre corretti o positivi.

Consiste anche nel riuscire a tollerare il fatto che non possiamo sapere in anticipo come andranno le cose.

Possiamo ascoltare le nostre previsioni, tenerne conto e allo stesso tempo lasciare che l'esperienza ci dica qualcosa di nuovo.

Tra ciò che pensiamo accadrà e ciò che accade davvero esiste uno spazio.

È in quello spazio che possiamo smettere, almeno per un momento, di anticipare la vita e tornare a viverla.